איך בוחרים מתכונים בריאים לילדים?

גל ודורון, ההורים של ילדונת מתוקה בת 6 ופעוט בן 3, הגיעו אלי בלי שיהיו לילדים שלהם בעיות מיוחדות באכילה. ״אנחנו רק רוצים לשפר את התפריט המשפחתי כי לשנינו יש היסטוריה של עודף משקל וגם יש סוכרת במשפחה. אנחנו מודעים לגנטיקה שלנו ורוצים למנוע מהילדים שלנו את הסבל על ידי כך שנרגיל אותם לאכול בריא כבר מגיל צעיר. הבעיה היא שאנחנו לא לגמרי מבינים מה אמורים להכיל מתכונים בריאים לילדים. כבר הבנו שזה לא יהיה השייק הירוק שאנחנו שנינו שותים, אבל מה כן?״

כדי לעשות קצת סדר בנושא הזה אני רוצה להציג בפניכם את העקרונות המרכזיים לשיפור התזונה של כל המשפחה. רק זיכרו להשתמש במתכונים שמשלבים גם בריאות וגם טעם, אחרת הילדים פשוט ימרדו בכל הסיפור, ויחד עם זאת, אל תתפתו להציע להם רק ״אוכל של ילדים״ כי ילדים לומדים מהתנסות ומחזרתיות. ככלל, ככל שתתחילו להגיש לילדים את המאכלים הבריאים בגיל צעיר יותר, רצוי במסגרת ארוחה משפחתית, כך יהיה קל יותר להנחיל אותם לאורך זמן.

אז הנה כמה עקרונות חשובים לבחירת מתכונים בריאים ולהרכבת תפריט בריא לילדים ולכל המשפחה:

עיקרון 1: גוונו בסוגי המתכונים

אל תסתפקו במגוון מצומצם של מתכונים בבית, מכיוון שכל מזון מכיל הרכב אחר של אבות מזון, סוגים שונים של ויטמינים, מינרלים וחומרי טבע שונים כמו סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון. זאת הסיבה שחשוב להכניס למגוון המתכונים הביתי טווח רחב ככל האפשר של חומרי גלם ומרכיבים.

בנוסף, גיוון רחב מלמד את הילדים ליהנות מצבעים, טעמים, מרקמים ושילובים שונים ועוזר למנוע בררנות אכילה.

עיקרון 2: שלבו מרכיבים שונים (ומעניינים) במתכון

בהמשך לנאמר קודם נסו גם לשלב בין מרכיבים שונים במתכונים גם כדי לשפר את הטעמים וגם כדי לפתוח את הילדים לרעיון של גיוון באוכל. לדוגמה אצלנו בבית אוהבים לשלב פירות שונים כמו אגס או מנגו בסלטי חסה ולהוסיף אגוזים למיניהם לסלטים שונים. כך מקבלים תוספת טעם, מרקם ובריאות לסלטים.

עיקרון 3: מתכון בריא יכיל מינימום רכיבים תעשיתיים

הרבה מתכונים מכילים כל מיני תוספות טעם כמו אבקות מרק או רטבים מהמזרח הרחוק (כגון צ׳ילי מתוק) שהם עתירי סוכר, מלח, מונוסודיום גלוטמט, חומרים משמרים ושאר חומרים לא טובים לבריאות. במקום כל אלה השתמשו בטעמים ממקור טבעי על ידי הוספת תבלינים טבעיים יבשים, תערובות תבלינים טבעיות (כגון בהרט, ראס אל-חנות וחאוויג׳), עשבי תיבול טריים, שום, שורש ג׳ינג׳ר טרי וכדומה. 

אם הילדים לא אוהבים את המרקם של פטרוזיליה או תבליני עלים טריים אחרים אפשר פשוט לטחון אותם יחד עם הרוטב או להכניס לתבשיל צרור עשבי תיבול קשורים בחוט, ולהוציא אותו בתום הבישול. 

הבונוס הוא שכל התבלינים ועשבי התיבול הטבעיים עשירים ברכיבים בריאים שמעלים את ערך המזון (למשל כורכום שיש לו שפע של סגולות רפואיות).

עיקרון 4: השתמשו בחומרי גלם קרובים ככל האפשר למצבם הטבעי

מנסיון רב בעבודה עם ילדים אני יכולה להגיד בוודאות שגם הם יכולים להתרגל וליהנות ממזונות טבעיים מהצומח כמו לחם מלא, בורגול, קינואה, אורז מלא, כוסמת, עדשים, חומוס, אפונה ושעועית. כולם מכילים הרבה יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה למעובדים כמו לחם לבן, אורז רגיל, פסטה ופתיתים. 

בנוסף, הקפידו על שימוש בבשר ודגים ללא כל תוספת של חומרים אחרים ואפילו לא ״מים מוספים״, כי תוספת המים מגיעה יחד עם חומרים כימיים קושרי מים, שהם (כמה מפתיע) מזיקים לבריאות. 

עיקרון 5: אזנו בין טרי לבין מבושל

ככלל, עדיף להגיש חלק מהמזון טרי וחלק מבושל כי בכל צורת הכנה הטעם, הצבעים, המרקם ואפילו הערכים התזונתיים יהיו שונים. למשל ויטמין C אמנם מתפרק בבישול, אבל מזון מבושל הוא יותר רך וקל ללעיסה, וגם לפעמים קל יותר לעיכול מאשר מזון לא מבושל. עוד דוגמה מעניינת להבדלים בין מזון טרי למבושל היא שכשמבשלים עגבניות הליקופן שבהם (נוגד חימצון בריא במיוחד) הופך לזמין ומרוכז יותר בהשוואה לעגבניות טריות.

עיקרון 6: השתמשו בשיטות בישול בריאות

שיטות הבישול – מהטובה ביותר ועד הגרועה ביותר:

  1. אידוי קצר בסיר/רשת אדים – משמר באופן הטוב ביותר את הערכים התזונתיים של המזון וגם את המרקמים.
  2. בישול במים – נחשב בריא מכיוון שהטמפרטורה בהכרח לא תעלה על 100 מעלות. רק שימו לב שבבישול ירקות חלק מהמינרלים (כמו אשלגן) זולגים החוצה למים ולכן עדיף להשתמש גם במי הבישול ולהכין מהם רוטב או מרק.
  3. הקפצה מהירה במחבת עם כמות קטנה של שמן – בסגנון המזרח הרחוק. משמרת ערכים תזונתיים ומרקמים.
  4. צליה ואפיה בתנור – גם כאן שימו לב לא להגזים במשך זמן האפיה ולשמור על טמפרטורות לא גבוהות מדי.
  5. צליה על אש פתוחה/גחלים – מכניסה חלקיקי עשן למזון, מה שמשפיע לרעה על הבריאות ולכן לא מומלץ לעשות זאת לעיתים קרובות.
  6. טיגון בשמן עמוק – מגיע לטמפרטורות מאוד גבוהות ולכן נוצרים בתוך השמן חומרים מחמצנים שחודרים למזון. בנוסף, כמות השמן הגדולה מעלה את הערך הקלורי של המזון.
  7. טיגון בשמן רדוד (טיגון בשיכבת שמן בגובה של כ-1-2 ס״מ)- גורם לספיגת שומן עוד יותר גדולה למזון בהשוואה לשמן העמוק, ולכן פחות מומלץ מהטיגון העמוק.

לסיכום

כדי לשפר את איכות המזון שהילדים אוכלים נסו לגוון ככל האפשר במרכיבים, במרקמים ובצבעים. השתמשו בחומרי גלם איכותיים וטבעיים ככל הניתן, בחרו בשיטות בישול בריאות והקפידו לשלב בין טעם טוב ובריאות כדי לשפר את ההיענות למזון. 

לסיום, כל הנאמר כאן לא סותר את העובדה שאפשר לתת לילדים מדי פעם גם מאכלים לא הכי בריאים כמו שניצל מטוגן או פתיתים, אבל באופן כללי נסו להמעיט בהם ולהרגיל את הילדים לארוחה בריאה יותר במהלך היום-יום.

מוזמנים ומוזמנות לשמוע עוד על תזונה נכונה ולקבל שלל טיפים בפודקאסט תזונה בריאה שנועד לעזור לכם לקבל את ההחלטות הטובות ביותר בנוגע לתזונת הילדים והמשפחה. הפודקאסט בהנחיית יעל חן-רביע וענת תבור, כל אחת מאיתנו דיאטנית קלינית לילדים ומשפחה מעל 25 שנה

ולסיום, כנסו למתכונים שבאתר וצרו איתי קשר אם אתם זקוקים לעזרה והכוונה להרכבת תפריט משפחתי בריא, טעים ומותאם אישית.

2024-03-31T09:54:58+03:00
עבור למעלה