בזמן האחרון הלחץ הפך להיות חלק בלתי נפרד מחיי השיגרה (אם בכלל אפשר לקרוא לחיים בימינו שיגרתיים). הורים וילדים מתמודדים יום אחרי יום עם אירועים בלתי צפויים שנוספו לאתגרים של החיים בעידן שגם כך רחוק מלהיות רגוע. לאחרונה אני גם נשאלת לעיתים קרובות איך לעזור לילדים לרדת במשקל או בדיוק להיפך, לעלות במשקל אחרי הצטברות של תקופות לחץ שהובילו לחוסר איזון.
במצבי לחץ הגוף שלנו מגיב לא רק נפשית, אלא גם באופן גופני, כאשר אחת התגובות העיקריות היא שינוי בתיאבון ובצורת האכילה, והפחתה בצריכת אוכל בריא. בכתבה זו אני רוצה לספר לכם על הבעיות שעלולות להיווצר כתוצאה מהלחץ, וכיצד נוכל לשפר את ההתמודדות שלנו איתן על מנת לצמצם את הנזקים.
מה קורה לתיאבון במצבי לחץ?
במצבי לחץ, הגוף מפעיל את מערכת "הילחם או ברח" (fight or flight), מערכת שמטרתה להתמודד עם סכנות מידיות. בזמן זה, הגוף משחרר הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול שמשפיעים על מנגנוני רעב ושובע. בשלב הראשון, האדרנלין מעלה את קצב הלב ואת רמות האנרגיה, מה שיכול להוביל לדיכוי תחושת הרעב בטווח הקצר. אבל אם הלחץ נמשך לאורך זמן, רמות הקורטיזול הגבוהות שנוצרות עלולות לגרום דווקא לעלייה בתיאבון, ובמיוחד להעלות את הצריכה של מזונות לא בריאים.
מהן הבעיות שעלולות להיווצר?
השינויים בתיאבון במצבי לחץ עלולים ליצור כמה בעיות בריאותיות ותזונתיות:
אכילה רגשית: הרבה אנשים (כולל ילדים) נוטים לאכול יותר כאשר הם מרגישים במתח. הם מחפשים נחמה במזון, בעיקר במזון "נוח" כמו ממתקים, חטיפים ומאכלים מעובדים. לילדים הלא-אכלנים הממתקים סותמים את התיאבון ועלולים להוביל לירידה במשקל, ולילדים שגם כך יש להם נטיה לעלות במשקל הנישנושים והממתקים מובילים לעליה מוגזמת.
בחירות תזונתיות לא מאוזנות: במצבי לחץ, כולנו, וגם ילדים, נוטים להעדיף מזונות עם תכולת סוכר ושומן גבוהה ולא מזונות מזינים. הדבר יכול להוביל לירידה באיכות התזונה, לעלייה במשקל ולפגיעה בגדילה, במיוחד כשמדובר על תקופות מתמשכות.
חוסר אכילה: מצד שני, ישנם ילדים שמאבדים את התיאבון במצבי לחץ, מה שעלול להוביל לחסרים תזונתיים, לירידה במשקל, לפגיעה בגדילה ובצמיחה לגובה ולתפקוד לקוי של מערכת החיסון.
שיבוש סדר הארוחות: לחץ יומיומי יכול לפגוע בסדר הארוחות. לדוגמה, ארוחות מתפספסות או נצרכות בזמנים לא סדירים, דבר שעלול להשפיע על רמות האנרגיה, על היכולת להתרכז בגן או בבית הספר ובמקרה של ילדים שרגישים לכך, להוביל לפגיעה במצב הרוח ואף להתקפי כעס, בכי וטנטרום.
איך ניתן לשפר את המצב?
למרות האתגרים, ישנן דרכים שיכולות לעזור להורים ולילדים לשפר את הרגלי התזונה שלהם גם במצבי לחץ:
- שגרה משפחתית קבועה: השתדלו לשמור על ארוחות משפחתיות קבועות ושגרה סביב זמני האכילה, גם אם יש עומס או לחץ. ארוחות משפחתיות מאוד עוזרות לחזק את הקשר המשפחתי, את תחושת הביטחון הכללי של הילדים וכמובן שארוחה בריאה גם מקדמת אכילה בריאה ומאוזנת יותר של כל בני המשפחה, כולל שלכם כהורים.
- הכנת ארוחות מאוזנות מראש: תכנון מראש והכנת ארוחות מאוזנות יוכל למנוע נפילה לאכילת מזונות מהירים ומעובדים, כולל הזמנות של אוכל לא איכותי מבחוץ. תכננו שיהיה לכם בכל ארוחה מקור לחלבון, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים ואיזושהי מנה של ירקות. כתבתי בעבר על חשיבות ארוחת הבוקר שתעזור למנוע נשנשת לאורך היום, אז נסו להתחיל בכך כבר מתחילת היום.
- תרגול עם הילדים של מודעות והקשבה לגוף: חשוב ללמד את הילדים להכיר את הסימנים של רעב אמיתי ולהבדיל בינו לבין רעב רגשי. דברו עם הילדים על הנושא, שאלו אותם שאלות מכוונות ועיזרו להם להבין מתי הם רעבים לאוכל אמיתי ומתי פשוט בא להם לנשנש. באופן כללי, תרגול של מודעות עצמית יכול לעזור להפחית אכילה רגשית ולשמור על תזונה מאוזנת יותר. רק שימו לב לא ״לחפור״ מדי בנושא, בפרט עם ילדים בעודף משקל, ואל תהפכו את השיח איתם לסוג של ביקורת על תחושת הרעב המוגברת שלהם.
- הפחתת כמות ומגוון הנישנושים והחטיפים בבית: אתם יכולים לעזור לילדים בכך שתכניסו הביתה מצד אחד חטיפים וממתקים, אבל לא במגוון רחב מדי, אלא כזה שיסגור את הפינה של הצורך בנישנוש מצד אחד, אבל לא יהיה מאוד מפתה מהצד השני. כך תעזרו לילדים לצמצם מעט את הדחף לממתקים ונישנושים מעובדים. מצד שני, השקיעו את הכסף והמאמץ שלכם על זמינות של ירקות ופירות מעוררי תיאבון וטעימים.
- תמיכה רגשית: במקום לפנות למזון כדי להתמודד עם רגשות קשים, אפשר לעודד ילדים להשתמש בכלים אחרים להפגת הלחץ, כמו פעילות גופנית, תחביבים ופעילויות מרגיעות. גם שיחות פתוחות עם הילדים על רגשותיהם יכולים לסייע מאוד. הוכח במחקרים שכאשר מדברים עם הילדים ועוזרים להם לתת שמות לתחושות ולרגשות הלא נעימים והקשים שלהם, זה בפני עצמו עוזר להרגעה ולהורדת הורמוני הסטרס.
- שינה מספקת: חוסר בשינה עלול להחמיר את תגובות הלחץ ולהגביר את התיאבון, במיוחד לצריכת מזונות עתירי קלוריות. הקפדה על שינה מספקת תורמת לאיזון ההורמונים הקשורים לתיאבון ומפחיתה את הצורך באכילה רגשית. בתקופות לחץ, בעיקר כשיש אחים גדולים יותר בבית, קורה שאנחנו לא מקפידים עם הילדים הצעירים יותר על שעת השינה, שוכחים לשים גבולות למתבגרים הצעירים שלנו ובכלל, מאפשרים לילדים יד חופשית מדי בנושא זה. ספרו לילדים על חשיבות השינה ובעיקר הקפידו על גבולות שעה מוגדרים וברורים.
לסיכום
לחץ משפיע על כולנו בדרכים שונות, ובמיוחד על הילדים. הבנת המנגנונים שמאחורי שינויי התיאבון במצבי לחץ יכולה לעזור לנו לנהל טוב יותר את הרגלי התזונה בבית, ולספק לילדים תמיכה רגשית ותזונתית מתאימה. בעזרת תכנון נכון, מודעות ושגרה משפחתית בריאה, ניתן לצמצם את השפעת הלחץ על התזונה ולשמור על אורח חיים בריא ומאוזן.
אם אתם זקוקים למענה אישי מותאם בדיוק עבור המשפחה שלכם, ניתן לפנות אלי ליעוץ והדרכת הורים.
מוזמנים ומוזמנות לשמוע עוד על תזונה נכונה ולקבל שלל טיפים בפודקאסט תזונה בריאה, שנועד לעזור לכם לקבל את ההחלטות הטובות ביותר בנוגע לתזונת הילדים והמשפחה. הפודקאסט בהנחיית יעל חן-רביע וענת תבור, כל אחת מאיתנו דיאטנית קלינית לילדים ומשפחה עם שנים רבות של נסיון בתחום.