לאחרונה פנתה אליי אמא של דן בן החמש, וסיפרה שהיא מודאגת. דן נמוך מעט לגילו ויש לו עודף משקל, אף על פי שהוא אנרגטי ופעיל, עולה בגובה בהתאם לאחוזון שלו באופן עקבי ובדיקות הדם שלו תקינות. היא הוסיפה כי בעלה משוכנע בכך שהבעיות נובעות ממחסור בחלבון בתזונה, מכיוון שדן לא אוהב עוף או בשר, ולדעתו אוכל מהם מעט מדי.
ואמנם, במציאות שבה הפחמימות הוכרזו כאויב הציבור, ודיאטות עתירות חלבון מככבות כ"הכי בריאות", נוצר הרושם שכמה שיותר חלבון כך טוב יותר. לעיתים קרובות הורים רבים שפונים ליעוץ תזונתי אצל דיאטנית קלינית לילדים בעקבות עודף משקל אצל ילדים, מתלוננים שילדיהם מעדיפים את הפחמימות ולא מוכנים לאכול כמות מספקת של חלבון. אבל האם זה באמת נכון? האם זה נכון ש״אם לא תאכל חלבון – תעלה במשקל?״ האם ילדים באמת זקוקים לכמויות חלבון גדולות, ואיך בכלל תדעו האם הילדים שלכם מקבלים מספיק ממנו?
אז בואו נבדוק את העובדות המדעיות ומבוססות המחקר שנעשו בתחום, יחד עם הנסיון שלי בשטח כדיאטנית קלינית לילדים.
כמה חלבון ילדים צריכים לאכול ביום?
כעיקרון, אנחנו מחשבים את כמות החלבון לפי משקל הגוף של הילד.
כמות החלבון הרשמית שילדים זקוקים לה לפי ההמלצות העדכניות נכון להיום היא זאת:
ילדים בגיל 4-13 זקוקים ל – 0.95 גר׳ חלבון / ק״ג גוף ליום.
ילדים בגיל 14-18 זקוקים ל – 0.85 גר׳ חלבון / ק״ג גוף ליום.
יש חוקרים הסבורים שיתכן ויש צורך בכמות גבוהה יותר מזאת, אבל ההמלצות הללו לא השתנו, מכיוון שאין מספיק מחקרים התומכים בשינוי הכמות המומלצת נכון לעכשיו. במחקרים מוזכר גם שלעיתים קרובות קיימת הערכת חסר בחישוב כמות החלבון שהילדים מקבלים בפועל, מכיוון שלא לוקחים בחשבון את ההחלבון שנמצא במזונות עשירי פחמימות כמו לחם, אורז, פסטה וכד׳, למרות שגם הם מכילים מעט חלבון.
בכל מקרה, המחקרים שנעשו בתחום מראים שבלאו הכי כמות החלבון שילדים צורכים בתפריט המערבי לרוב גדולה יותר מהכמות המומלצת.
האם זה בטוח לצרוך כמויות גדולות יותר מהמומלץ של חלבון?
רוב המתבגרים שעוסקים בספורט משוכנעים שהם זקוקים לכמות גדולה פי שתיים ויותר של חלבון מההמלצות, ולעיתים קרובות מעמיסים על עצמם כמויות גדולות של מזונות עתירי חלבון. לא מעט פעמים אני נשאלת האם זה בטוח עבורם, או שזה עלול להזיק לבריאות ולייצר למשל העמסה על הכליות (שתפקידן בין היתר לסנן מהדם את שאריות פירוק החלבון). התשובה היא שכנראה אין נזק בצריכת כמות רבה של חלבון במצבים אלה, ועודף החלבון ישמש לייצור אנרגיה במידה וזו חסרה בתפריט, או פשוט ייאגר כריקמת שומן, אם יש מספיק קלוריות במזון.
אבל שימו לב, שלעומת ילדים בגיל ההתבגרות, בתינוקות ופעוטות כנראה שיש צורך בזהירות במתן עודף חלבון, בפרט חלבון מהחי, ותיכף ארחיב על כך.
האם יש קשר בין השמנת ילדים לבין כמות החלבון בתפריט?
באופן כללי, יש לא מעט עדויות מחקריות שמראות כי צריכה גבוהה יותר של חלבון במהלך הינקות והילדות המוקדמת קשורה למשקל גבוה יותר בילדות ובגיל ההתבגרות.
מעניין לציין שהקשר הזה נמצא בעיקר עבור צריכת חלבון מהחי, אך לא עבור חלבון ממקור צמחי (כזה שמקורו מקטניות, אגוזים, זרעים וירקות). לדוגמה, במחקר ביוון שנערך על ילדים בגילאי 10-12 ראו שילדים שצורכים כמות חלבון גדולה מהחי היו במשקל גבוה יותר ביחס לילדים שצרכו את אותה הכמות של חלבון ממקור צמחי. השורה התחתונה היא שככל הידוע לנו נכון לעכשיו, יש להיזהר ממתן עודף חלבון בגיל צעיר מכיוון שיתכן וזה מעלה את הסיכון לפתח עודף משקל בגיל מאוחר יותר.
לעומת זאת, בגיל בוגר יותר כנראה שאין קשר בין צריכת החלבון לעליה בסיכון להשמנה אצל ילדים, וחשוב לדאוג שתהיה מנת חלבון טובה בארוחה מכיוון שהחלבון תורם ליצירת תחושת שובע ומונע הגזמה באכילת הפחמימות.
איזה סוגי מזונות עשירי חלבון עדיפים ומה המשמעות המעשית עבור הילדים?
חשוב לזכור שכדאי לבחון לא רק את כמות החלבון במזון, אלא גם את כל החבילה התזונתית שאיתה הוא מגיע. החלבון מהחי מגיע לרוב עם לא מעט שומן רווי, וכשמדובר בבשר אדום הוא גם מעלה תהליכי חימצון בגוף, המקושרים להעלאת הסיכון למחלות שונות. לעומתם, החלבון מקטניות, טחינה, אגוזים וזרעים מגיע עם שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחומרי טבע שאין בחלבון מהחי שמורידים סיכון לכל המחלות הכרוניות של העולם המערבי. בנוסף, ההשפעה המגנה של חלבון ממקור צמחי במניעת השמנה קשורה לעובדה שמזונות עשירי חלבון מהצומח מכילים גם שפע של סיבים תזונתיים, מעלים את תחושת השובע לאחר הארוחה, ומובילים בסיכומו של דבר לצריכת קלוריות נמוכה יותר.
התזונה המנצחת (גם) למניעת עודף משקל
כמות עצומה של מחקרים מראה שמבחינה בריאותית התזונה הים תיכונית היא המומלצת ביותר. תזונה זו מדברת על ריבוי צריכת מזונות טבעיים, ובכללם ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגים ומקורות שומן מהצומח, וכמות קטנה יותר של ביצים, מוצרי חלב ועוף. צריכת בשר אדום מומלצת בתזונה הים תיכונית רק מדי פעם ובוודאי לא על בסיס יומיומי.
מה ההמלצות לסיכום?
- חשוב לא ״לפמפם״ לילדים צעירים כמויות גדולות של מאכלים עשירי חלבון מהחי, רק כי אנחנו חוששים שחסר להם חלבון. חשוב לשים דגש על ביסוס הרגלי תזונה איכותיים על פי עקרונות התזונה הים-תיכונית.
- אפשר להמשיך לתת חלבון מן החי, אבל לא חייבים להגישו בכל ארוחת צהריים.
- גם אם הילד אכל רק כמה ביסים מהמנה הבשרית זה לגמרי בסדר. אל תנסו לעשות עליהם מניפולציות רק כדי שיאכלו ממנה. אפשרו לילדים להחליט מה וכמה הם אוכלים מתוך מה שההורים מגישים.
- מאוד כדאי להרגיל את הילדים לאכול יותר קטניות ודגנים מלאים כדי לקבל את החלבון מהצומח. מנה חלבונית בארוחת צהריים טובה יכולה להכיל שילוב של דגנים וקטניות כגון מג׳דרה (אורז עם עדשים), אורז עם שעועית אדומה, טופו מוקפץ עם אטריות מאורז מלא וירקות, בורגול עם גרגירי חומוס וכדומה.
- אין צורך במתן מזונות מועשרים בכמויות גדולות של חלבון ובוודאי לא אבקות חלבון, אלא אם הדבר ניתן בהוראה מפורשת של דיאטנית ילדים.
יחד עם כל הנכתב כאן, כבר נתקלתי במצבים בהם הילדים באמת לא צורכים כמות מספקת של חלבון בתפריט שלהם, והדבר פוגע בהם בדרכים שונות. במידה ואתם חוששים שהילד שלכם לא צורך מספיק חלבון מומלץ מאוד להתייעץ עם דיאטנית ילדים לקבלת הנחיות מותאמות אישית.
*מוזמנים ומוזמנות לשמוע עוד על תזונה נכונה ולקבל שלל טיפים בפודקאסט תזונה בריאה, שנועד לעזור לכם לקבל את ההחלטות הטובות ביותר בנוגע לתזונת הילדים והמשפחה. הפודקאסט בהנחיית דיאטנית ילדים ומשפחה עם שנים רבות של נסיון בתחום.
