זוכרים את פירמידת המזון שליוותה אותנו משנות התשעים ועד לאחרונה? אז תשכחו ממנה…
הפירמידה היתה דרך גרפית שנועדה להסביר לאנשים מה וכמה אנחנו צריכים לאכול מסוגי המזונות השונים. אלא שהיא נבנתה על פי מידע חסר ומאז ועד היום יצאו אלפי מחקרים (חלקם מחקרי ענק ממושכים) שמהם נגזרו תובנות חדשות על המשמעות האמיתית של תזונה בריאה. זאת הסיבה שהוחלט (סוף-סוף…) להוריד את הפירמידה המיושנת ולהחליף אותה בהסבר גרפי חדש ומעודכן, שנקרא ״קשת המזון החדשה״. מטרתה להקל על ההבנה של מהו אוכל בריא ומאוזן, איזה מזונות לבחור, במה רצוי להרבות ומה לצמצם ואיך לבסס תפריט בריא לילדים ולכל בני המשפחה.
איך בנויה קשת המזון החדשה?
הקשת בנויה על פי התדירות היומית והשבועית שבה כדאי לאכול מקבוצות המזון השונות. ככל שהקשת קטנה יותר, כך נזדקק מבחינה תזונתית לכמות קטנה יותר מהמזונות המופיעים בה. היא מורכבת מכמה צבעים, וככל שהחלק המסויים מהקשת גדול יותר, כך רצוי להרבות יותר במזונות שנכללים בו.
לפני שניכנס לפירוט של כל חלק בקשת בואו נבין כמה עקרונות חשובים בתזונה שעל פיהם היא נבנתה.
דגשים חשובים בנוגע לקשת המזון:
- ראשית, קשת המזון מבוססת על דפוסי האכילה של ״התזונה הים-תיכונית״ שהוכחה באלפי מחקרים כתורמת לבריאות אופטימלית לאורך כל החיים ומפחיתה מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן ועוד.
- שנית, מומלץ לבחור במזונות הקרובים ככל האפשר למצבם הטבעי ולצמצם את כמות המזונות האולטרא-מעובדים, כלומר כאלו שעוברים עיבוד משמעותי והכנתם דורשת טכניקות מתוחכמות במפעל והוספת כימיקלים שונים כגון חומרים משמרים, מייצבים, מתחלבים, צבעי מאכל, אנזימים ועוד. לרבים מהם יש השפעה מזיקה על הבריאות ולכן עדיף לצרוך מהם כמה שפחות. במקומם חפשו והכניסו לתפריט המשפחתי מאכלים על בסיס מתכונים בריאים ובו זמנית גם טעימים, כדי שיוכלו להחליף לאורך זמן את המזונות התעשיתיים והמזיקים. ישנם מחקרים המראים שמזונות מעובדים, מעבר להיותם עתירי קלוריות, כנראה משפיעים על הגוף והמוח ועלולים לגרום לאכילת יתר ולפגיעה בחילוף החומרים בתאים.
- יש להבין שלא מספיק רק להימנע מהמזיקים, אלא חיוני לצרוך מספיק מהמזונות הטובים. ישנם מזונות טבעיים מגוונים שצריכתם הוכחה כמשפרת את הבריאות וחשוב להכניס אותם לתפריט כבר מראשית החיים. ככל שנרגיל אליהם את הילדים ממש מתחילת המעבר למוצקים, כך הם יתקבלו יותר בקלות ולא צריך יהיה לעבוד קשה על מנת ללמד את הילדים ליהנות מהם.
- להרגלי התזונה יש השפעה משמעותית על הקיימות. למזונות מהחי יש חותמת סביבתית מזיקה, ומזונות מוכנים ומתועשים מכילים המון חומרים סינטטיים ואריזות שמזהמים את הסביבה.
- בניגוד למיתוס שמזון בריא הוא יקר יותר, דוקא המזונות בהכנה הביתית הם זולים יותר באופן משמעותי. במקום לקנות מזונות מוכנים ויקרים אפשר לקנות חומרי גלם משובחים יותר למטבח הביתי ובכך לאזן גם את התקציב וגם את הבריאות של כל המשפחה.
הנה פירוט על כל חלקי הקשת
הקשת הירוקה
מזונות שמומלץ לגוון בהם ולהכניס לתפריט כמה פעמים לאורך היום.
כוללת:
1. ירקות ופירות: רצוי להכניס לתפריט לפחות 5 מנות של ירק ופרי בצבעים שונים בכל יום. גוונו בסוגים וקנו ירקות ופירות טריים בעונתם.
2. דגנים מלאים: מוצרים על בסיס קמח מלא, בורגול, אורז מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, טף, שיפון מלא וכד׳.
במסגרת זו מדובר גם על שימוש בתבלינים כמו עשבי תיבול טריים ותבלינים יבשים טבעיים.
כמו כן מים נכללים בקשת הירוקה, ולגיוון ניתן להשתמש בחליטות צמחים.
הקשת הצהובה
מזונות מכמה קבוצות שמומלץ לשלב בתפריט מכל אחת מהן לפחות פעם ביום.
1. קבוצת הקטניות – מגוון סוגי עדשים, מגוון סוגי שעועית יבשה, חומוס, אפונה, פול ועוד. ניתן לאכול אותן במרקים, תבשילים, סלטים, להנביט ולהשתמש בקמחים שעשויים מהן, כמו קמח חומוס/עדשים.
2. קבוצת מזונות מהצומח עשירי שומן. כגון: שמן זית, טחינה, אגוזים ושקדים לא מומלחים, זרעי דלעת וחמניה, אבוקדו.
3. קבוצת מוצרי חלב, ותחליפי חלב מהצומח, חשוב שיהיו ללא סוכר או ממתיקים מלאכותיים. כגון גבינה לבנה, קוטג׳, יוגורט, חלב סויה ועוד.
הקשת הכתומה
כוללת: ביצים, דגים, עוף ובשר הודו. כל אלו הם מזונות מהחי שמומלץ לגוון בהם לאורך השבוע ולא חובה לאכול מהם בכל יום.
למי שנוהג לאכול חלבון מהחי לעיתים קרובות, ההמלצה היא לקבוע לפחות יום אחד בשבוע שבו נחליף את המנה העיקרית במנת חלבון מהצומח כגון טופו/עדשים/שעועית יבשה.
רצוי גם להכניס מנת דג כמנה חלבונית עיקרית פעם בשבוע. רק שימו לב לקנות דג טרי או דג קפוא ללא כל תוסף כימי, וגם ביצים יכולות להוות תחליף איכותי לעוף ודגים.
הקשת הורודה
כוללת: בשרים מכל הסוגים ובפרט בשר אדום. רצוי לצרוך אותם בתדירות נמוכה, כלומר פעם-פעמיים בשבוע עד פעם בכמה שבועות, ורצוי לא יותר מ- 300 גר׳ לשבוע.
אם כבר הכנסתם בשר אדום לתפריט שימו לב להכין אותה מבשר גולמי טרי או קפוא אך ללא תוספות משום סוג.
הקשת האדומה
היא נמצאת למטה ובנפרד מהקשת העליונה, מכיוון שהיא כוללת מזונות שמבחינה בריאותית רצוי לצמצם בצריכתם ככל האפשר. מוצרים אלו הוכחו כפוגעים בבריאות ולמעשה צריכתם באה על חשבון אוכל בריא יותר, בפרט כשמדובר בילדים. ככל שנאכל מהם יותר – כך הנזק המצטבר לאורך החיים יהיה גדול יותר.
כוללת: מזון אולטרה-מעובד, כלומר מזון שעבר תהליכי עיבוד תעשייתיים משמעותיים ולרוב מכיל תוספים רבים (כלומר מספרי E וחומרים שונים ומשונים). לדוגמה: בשר מעובד כמו נקניקים ונקניקיות, חטיפים מלוחים ומתוקים, משקאות קלים, דגני בוקר, רטבים תעשיתיים כגון רוטב צ׳ילי מתוק ועוד.
לסיכום
קשת המזון החדשה היא דרך גרפית נוחה שעוזרת לילדים ומבוגרים להבין איזה מאכלים לבחור, מה רצוי לאכול יותר ובמה להפחית, ובכך לא רק לשמור ולטפח את הבריאות ולמנוע מחלות שונות, אלא אף לתרום לאיכות הסביבה ולקיימות.
מדריך ״צלחת הבריאות שלי״ משלים את התמונה של קשת המזון בכך שהוא מדגים איך אמורה להיות בנויה צלחת מאוזנת ובריאה בכל ארוחה, ואם עדיין לא הורדתם אותו אתם בהחלט מוזמנים לעשות את זה כעת. להורדת המדריך. בנוסף, תוכלו לשמוע עוד על כך ועל תזונה נכונה ולקבל שלל טיפים בפודקאסט תזונה בריאה – ״הכל על תזונת ילדים״. הפודקאסט נועד לעזור לכם לקבל את ההחלטות הטובות ביותר בנוגע לתזונת הילדים והמשפחה.
אם אתם מעוניינים ביעוץ אישי להרכבת תפריט בריא לילדים ולכל המשפחה, כולל מתכונים בריאים שמותאמים אישית לטעמכם, תוכלו לפנות אלי ואשמח לסייע.