שנת הלימודים בפתח, וההורים שוב שואלים את עצמם: מה נשים לילד בקופסת האוכל? ברוב המקרים הילדים לא באמת אוכלים ארוחת בוקר לפני היציאה למסגרות, ולכן ארוחת העשר היא חלק משמעותי וחשוב מהיום של הילד. אוכל בריא לילדים מספק אנרגיה להמשך הלמידה, תורם לריכוז, ואם נהיה מכוונים לכך, גם יכול לתמוך בשיפור איכות המזון היומית, בגדילה תקינה ובמניעת בררנות אכילה.
מה חשוב לדעת?
כבר לפני כעשור, משרד הבריאות קבע הנחיות ברורות לגבי מזון בריא במסגרות חינוכיות. למרות שרובן נוגעות בעיקר לארוחות צהריים, יש לא מעט נקודות שרלוונטיות גם לקופסת האוכל מהבית. אם תגייסו לתהליך גם את הגננת או המורה הן יוכלו לעזור להעביר את המסרים הנכונים לשאר ההורים ולילדים עצמם.
איך להקל על ההורים? תפריט שבועי עם הילדים
אחת הדרכים הפשוטות לחסוך לעצמכם התלבטות יומיומית היא לשבת עם הילדים בסוף השבוע ולהכין תפריט שבועי לארוחות העשר. כשהם שותפים לתהליך, הם גם נהנים יותר לאכול את מה שבחרו וגם לומדים לגוון.
רק שימו לב לעשות זאת נכון: אל תבקשו מהם לחשוב מאפס, אלא הציגו בפניהם מגוון אפשרויות בריאות שאתם בחרתם מראש (שסביר שהם יאכלו) והסבירו להם שהם יכולים לבחור בכל ארוחה שילובים שונים של מנת פחמימות + מנת חלבון או ממרח בריא + ירקות ופירות. כך ניתן לבנות ביחד תפריט שבועי ולהחליף אותו מדי פעם, רק שלא ישעמם.
בשביל ההורים זו יכולה להיות הקלה גדולה, שתוביל לפחות וויכוחים ולרשימת קניות הרבה יותר מסודרת.
מה לא כדאי לשלוח לארוחת עשר?
ממרחים מתוקים – שוקולד למריחה, חלבה וממרחים עשירים בסוכר
מעדני חלב ממותקים
חטיפים וממתקים – חטיפים משקית, סוכריות, ביגלה. כל אלה נשארים בבית
מאפים מתוקים/ בצקים שומניים – קרואסון, בורקס, עוגיות, לחמניות מתוקות
משקאות ממותקים – מכל הסוגים, כולל שוקו ואקטימל
מה מומלץ שיכלל בכל ארוחת עשר?
דגנים מלאים – לחם מקמח מלא, פיתה מלאה או קרקרים מלאים
חלבון או ממרח בריא – גבינות, ביצים, טונה, חומוס, טחינה, ממרחי קטניות
מדי פעם אפשרי לגוון עם ממרח בריא בגוון מתקתק – כמו חמאת בוטנים או חמאות אגוזים טבעיות
ירקות טריים מגוונים – מקלות מלפפון, רצועות גזר/ גזרונים, פלפלים צבעוניים, עגבניות שרי, קולורבי
פירות – פרי שלם או חתוך מראש באופן שמקל על האכילה
קבלו רעיונות ״מחוץ לקופסה״ – לקופסאות אוכל בריאות
רק כדי לתת השראה, הנה כמה דוגמאות לארוחות עשר שילדים נהנים מהן. הן מגוונות, מאוזנות מבחינה תזונתית ונראות צבעוניות ומושכות (ומתאימות גם להנחיות של משרד הבריאות לתזונה מאוזנת, לפי ״קשת המזון החדשה״). היופי בהן הוא שקופסאות אלה לא מבוססות על כריכים. בכך הן גם מתאימות לילדים שלא אוהבים כשהלחם שלהם ״נרטב״ מהממרח וגם לילדים שהיינו רוצים להגדיל את כמות הירקות והחלבון שהם צורכים ביומיום.
- קרקרים מקמח מלא עם גבינה לבנה מתובלת (זיתים/שום ושמיר/ פפריקה מתוקה), לצד מקלות מלפפון וקולורבי.
- קופסה קטנה של ממרח חומוס מתובל בגרגירי חומוס מבושלים, פיתה מקמח כוסמין מלא, כמה זיתים ועגבניות שרי.
- ביצה קשה, קופסה קטנה של טחינה, פרוסת לחם מלא, כמה זיתים וירקות חתוכים
- אומלט חתוך לרצועות, קופסה קטנה עם קוביות גבינה צפתית עם ממרח פסטו, פרוסת לחם ופלפלים צבעוניים בצד.
- חצי פיתה (רצוי מלאה) עם גבינת לאבנה, שמן זית וזעתר, בתוספת רצועות מלפפון ופלפל כתום.
- קופסת קוטג’ קטנה, פריכיות אורז, רצועות קולורבי, מלפפון וזיתים קצוצים.
- סלט טונה (טונה, גמבה, תירס ושמן זית) לצד קרקרים מלאים או 2 צנימים מלחם מלא.
- קוביות אבוקדו מתובלות במלח ולימון, קרקרים מקמח מלא, צנוניות, רצועות מלפפון ועגבניות שרי.
- לחמנייה מקמח מלא עם ״טונה טוניסאית״ – טונה, ביצה קשה, זיתים וממרח לימון כבוש.
- מאפינס על בסיס קמח כוסמין מלא וגבינות עם יוגורט טבעי.
- כריך פסטרמה ביתית עם חסה, עגבניה, מיונז ומלפפון חמוץ.
אני ממליצה להשקיע בקופסת אוכל יפה ונוחה, מחולקת לתאים ולטובת הסביבה להשתמש בכלי אוכל רב פעמיים קטנים (כגון מיני-מזלגונים וכפיות רגילות), ולקנות קופסאות קטנות ולא נוזלות שניתן לשטוף בקלות.
טיפ קטן להורים
אפשרי להכין חלק מהקופסה כבר בערב שלפני כדי לזרז את העניינים בבוקר. שתפו את הילדים בשטיפת הירקות והפירות או בסידור הקופסה. דבר זה מחזק את תחושת העצמאות, מלמד מיומנויות חיים ויעזור להם לאכול יותר בשמחה את מה שטרחו להכין.
לסיכום
ארוחות העשר הן הזדמנות מצוינת ללמד את הילדים שיגרה של אוכל בריא, צבעוני ומזין. עם קצת יצירתיות ותכנון מוקדם זה יכול להפוך למשימה פשוטה ומהנה, שנותנת לילדים אנרגיה ללמידה וגם הרגלי תזונה שילוו אותם לשנים קדימה.
*מוזמנים ומוזמנות לשמוע עוד על תזונה נכונה ולקבל שלל טיפים בפודקאסט תזונה בריאה, שנועד לעזור לכם לקבל את ההחלטות הטובות ביותר בנוגע לתזונת הילדים והמשפחה. הפודקאסט בהנחייתי, דיאטנית ילדים ומשפחה עם שנים רבות של נסיון בתחום.
